ריצה והליכה על חול, דשא וכורכר
- 1 day ago
- 3 min read
איך משטחים משתנים מחזקים את כפות הרגליים ומשפרים את היציבה
את רוב הריצות שלי אני רצה בשבילים של הפארק או ברחוב על אספלט. משטחים נוחים, צפויים ואחידים.
אבל הגוף שלנו יודע להתמודד גם עם משטחים רכים יותר, פחות ישרים ופחות אחידים כמו חול, דשא או אדמה רכה.
כדי לשלב ריצה והליכה על חול, דשא וכורכר את לא חייבת לצאת מהעיר.
רגע לפני הפרקטיקה, בואי רגע נבין למה בכלל זה כדאי.
כף הרגל היא איבר מורכב ומעניין, לא רק סוליה לדרוך עליה
בכף הרגל יש 26 עצמות, 33 מפרקים, יותר מ־100 שרירים, גידים ורצועות, וגם רשת צפופה של קולטנים שמשדרים למוח מידע על המשטח שעליו את הולכת או רצה, וגם סתם עומדת.
בכל צעד ריצה או הליכה כף הרגל צריכה לספוג עומסים, לייצב את הגוף, להסתגל לצורת הקרקע ולהעביר כוח קדימה. זו מערכת מורכבת, ולא רק "כרית" שעליה את עומדת.
למה משטחים משתנים מאתגרים את הגוף?
כאשר הקרקע אחידה, הגוף יודע כמעט בדיוק למה לצפות.
על משטח ישר וקשה כמו שביל בפארק או אספלט ברחוב, כף הרגל נוחתת בכל צעד בצורה זהה, משתמשת באותו אופן בשרירים ובגידים כדי לספוג את האימפקט וכדי להתקדם קדימה.
לעומת זאת על משטחים רכים ולא אחידים, בזמן ריצה והליכה על חול, דשא וכורכר, כל צעד קצת שונה מקודמו. השונות הזו דורשת מהמוח ומהשרירים לבצע התאמות קטנות ורציפות כדי לשמור על יציבות ולהמשיך לנוע ביעילות. בכל צעד השרירים קצת אחרת כדי לנחות בצורה הכי טובה
מחקרים מראים שמשטחים לא אחידים מעלים את הצורך בשליטה עצבית-שרירית (neuromuscular control), משפרים את שיווי המשקל ומחזקים את השרירים המייצבים סביב כף הרגל והקרסול.
ומה לגבי חול?
מבין כל המשטחים הטבעיים, חול הוא כנראה המאתגר ביותר, במיוחד חול רך.
החול משנה את צורתו בכל דריכה ולכן הגוף נדרש להשקיע יותר אנרגיה כדי להתקדם. כל צעד על חול מאתגר את שיווי המשקל, את היציבות ואת היכולת של הגוף להגיב לשינויים במשטח.
אם ניסית פעם לרוץ על חול חם כי שכחת לנעול כפכפים, בטח שמת לב באיזו מהירות הדופק שלך מטפס ואיך תוך כמה שניות את כבר מרגישה את השרירים ברגליים שורפים.
מחקרים מראים שריצה או הליכה על חול דורשות מהגוף להשקיע יותר אנרגיה ולהפעיל את השרירים בצורה אינטנסיבית יותר בהשוואה להליכה או ריצה על משטח קשיח.
זו אחת הסיבות שאפילו מרחק קצר על חול עשוי להרגיש מאתגר יותר.
האם זה יכול להשפיע גם על הברכיים והגב?
כף הרגל היא החוליה הראשונה בתבנית התנועה של הליכה וריצה.
שינויים באופן שבו כף הרגל נוחתת ומתייצבת יכולים להשפיע על האופן שבו האימפקט מהקרקע עובר דרך הקרסול, הברך, הירך והאגן.
עם זאת, חשוב להיות מדויקים: כאבי ברכיים או גב מושפעים מגורמים רבים, ואין כיום ראיות לכך שהליכה על חול או חיזוק כף הרגל לבדם מונעים כאבים או מטפלים בהם.
מה שכן ידוע הוא שכפות רגליים המתפקדות היטב תורמות ליציבות, לשיווי משקל ולבקרה טובה יותר על התנועה.
ומה לגבי הליכה יחפה?
בשנים האחרונות נערכו מחקרים רבים על הליכה וריצה יחפה.
המסקנה כיום אינה שכולם צריכים לעבור לרוץ יחפים, אלא שחשיפה הדרגתית ומבוקרת להליכה יחפה על משטח בטוח עשויה להוות גירוי נוסף לשרירי כף הרגל ולמערכת התחושתית.
לעומת זאת, מעבר חד לריצה יחפה עלול להגדיל את העומס על השרירים והגידים ולכן אינו מומלץ ללא הסתגלות הדרגתית.
איך משלבות ריצה והליכה על חול, דשא וכורכר בלי לצאת מהעיר?
כדי לתרגל ריצה והליכה על משטחים משתנים לא צריך להסתבך.
בהליכה או בריצה הבאה שלך בפארק נסי לרדת מהשביל וללכת או לרוץ לצידו. תרגלי בהתחלה על אדמה קשה, למשך דקה-שתיים בלבד, וחזרי לשביל. חזרי על זה פעמיים-שלוש ובשאר הזמן תישארי על השביל כמו שאת רגילה. בהמשך האריכי את המקטעים לצד השביל לחמש עד עשר דקות כל פעם.
אם את צועדת לצד משטח דשא גדול, נסי לחצות אותו בהליכה או בריצה קלה במקום להקיף אותו.
יכול להיות שתרגישי איטית יותר וזה לגמרי בסדר. ככל שתתרגלי יותר תראי שאת מסוגלת להישאר על הדשא בלי לפגוע בקצב הרגיל שלך.
הדרגתיות זה שם המשחק
בכל שינוי שאת עושה הקפידי על הדרגתיות, גם בזמן שאת הולכת או רצה על אותו משטח וגם בסוג המשטח. תתחילי מדקה שתיים ורק אחרי כמה ניסיונות תאריכי את הזמנים. תתחילי מאדמה קשה, ורק אחרי כמה ניסיונות תעברי לדשא, אדמה רכה וחול.
שיהיה שבוע רגוע,
מלא בתנועה מרפאת,
בת-חן
💜
מתרגלות ריצה על שביל כורכר בפארק הלאומי
Comments