בריאות הלב בגיל המעבר

למה חשוב להעלות דופק ואיך ריצה יכולה לעזור

אם עברת את גיל 40, כנראה שהבריאות והתפקוד של הלב זה לא הדבר הראשון שמדאיג אותך עם הכניסה לטרום גיל המעבר.

גלי חום? ברור.

שינה שהשתבשה? בהחלט.

כאבי מפרקים, שינויים במחזור, עייפות, עלייה במשקל? מוכר.

אבל הלב וכלי הדם? בטח לא בראש הרשימה.

דווקא כאן כדאי לעצור רגע.

כי הכניסה לגיל המעבר מסמנת את תחילתה של תקופה שבה בריאות הלב וכלי הדם הופכת לנושא שחשוב יותר לשים אליו לב. הסיכון למחלות לב וכלי דם עולה סביב גיל המעבר, ובמקביל עשויים להשתנות גורמי סיכון כמו לחץ דם, שומנים בדם, רמות סוכר והרכב הגוף.

והחדשות הטובות הן שאחד הדברים שאנחנו יכולות לעשות בעצמנו כדי להרגיש יותר טוב ולצמצם גורמי סיכון הוא פשוט... לזוז.

לא רק הליכה עם חברה בקצב קליל ונוח, אלא ממש להעלות דופק.

למה חשוב להעלות דופק ואיך מושפעת בריאות הלב בגיל המעבר

הלב הוא שריר, ומערכת הלב-ריאה היא מערכת שאפשר לאמן.

כשאנחנו עושות פעילות אירובית בעצימות שמאתגרת אותנו, הלב צריך להזרים יותר דם והגוף צריך לספק יותר חמצן לשרירים. עם אימון עקבי ומותאם, התפקוד של מערכת הלב-ריאה משתפר: אנחנו מסוגלות לבצע יותר (קילומטרים או זמן) באותה תחושת מאמץ, והכושר האירובי עולה.

ולא מדובר רק בתחושה שיותר קל לנו לעלות מדרגות או לרוץ.

מחקרים שבדקו נשים סביב גיל המעבר מצאו שאימונים אירוביים משפרים מדדים של סיבולת לב־ריאה, ובמטא-אנליזה שכללה 59 מחקרים ויותר מ־4,200 נשים, אימון אירובי נקשר גם לירידה בלחץ הדם הסיסטולי ובדופק במנוחה ולשיפור בפרופיל הכולסטרול.

מחקרים נוספים מצאו שאימון אירובי עשוי לשפר גם את תפקוד כלי הדם אצל נשים לאחר גיל המעבר.

כלומר, המטרה היא לא להיקרע באימון ולהתיש את הגוף, אלא לתת למערכת הלב-ריאה אתגר שהיא יכולה להסתגל אליו.

אז כמה צריך להתאמץ?

באופן לא מפתיע, אין הנחייה אחת שנכונה לכולן.

זה לא ש "דופק X הוא טוב ודופק Y הוא לא מספיק".

אישה שלא התאמנה שנים יכולה להגיע לעצימות בינונית בהליכה מהירה.

אישה שמתאמנת באופן קבוע תצטרך ללכת מהר יותר, לעלות בעלייה, לרוץ או לבצע פעילות אחרת כדי להגיע לאותה רמת מאמץ.

וגם אין לך מה לחשוש מעלייה של הקורטיזול.

איך לבחור את סוג הפעילות שמתאים לך ולמה את לא צריכה לפחד מקורטיזול? כתבתי על זה כאן בפירוט.

לפי המלצות ארגון הבריאות העולמי, מבוגרים צריכים לשאוף ל- 150-300 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, או 75-150 דקות של פעילות בעצימות גבוהה, או שילוב ביניהן. בנוסף מומלץ לבצע אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע. ואם כרגע את רחוקה מהיעדים האלה, תתחילי מהכמות שמתאימה לך ותתקדמי בהדרגה.

במילים פשוטות: אימון אחד בשבוע עדיף על כלום, ואם את מצליחה להתאמן פעמיים-שלוש בשבוע זו התחלה מעולה! בריאות הלב בגיל המעבר תשתפר מכל אתגר (גם של פעמיים שבוע) שתציבי ללב שלך.

ומה הקשר בין ריצה לבין גיל המעבר?

ריצה היא פשוט אחת הדרכים היעילות והנגישות יחסית להגיע לפעילות אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה.

אבל היא ממש לא הדרך היחידה.

הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד, חתירה, שיעור אירובי או כל פעילות אחרת שמעלה את הדופק יכולות לתרום לשיפור סיבולת הלב-ריאה.

אני אוהבת ריצה כי היא מאפשרת לשחק עם העצימות בקלות יחסית.

אפשר ללכת, אפשר לרוץ לאט, אפשר לשלב הליכה וריצה, אפשר לרוץ בעלייה, אפשר לרוץ מהר יותר לפרקי זמן קצרים.

וככל שהכושר משתפר, גם מה שנחשב "קשה" משתנה.

ריצה של חמישה קילומטרים שהייתה פעם אתגר גדול יכולה להפוך בהמשך לריצה נוחה. ואז אפשר להחליט אם רוצים להאריך, להגביר קצב, להוסיף עליות או פשוט ליהנות ממה שכבר נבנה.

ומה לגבי גלי חום?

יש מחקרים שמצאו קשר בין פעילות גופנית לבין שיפור בתסמינים של גיל המעבר, כולל תסמינים ואזומוטוריים - גלי חום והזעות לילה. מטא-אנליזה של 21 מחקרים אקראיים שכללו כמעט 2,900 נשים מצאה שפעילות גופנית עשויה להפחית את חומרת גלי החום.

סקירה רחבה יותר שפורסמה ב־2024 הגיעה למסקנה דומה: יש סימנים לכך שפעילות אירובית עשויה לעזור לחלק מתסמיני גיל המעבר, אבל הראיות לגבי גלי חום עדיין אינן מספיק עקביות כדי להמליץ על סוג פעילות מסוים כטיפול.

אז מה אני רוצה שתעשי עם המידע הזה?

לא, את לא חייבת להתחיל לרוץ 10 ק"מ כדי לשמור על הלב.

ולא, את גם לא צריכה להפסיק לרוץ רק כי עברת את גיל 45.

מה שכן כדאי לעשות הוא למצוא דרך קבועה לאתגר את מערכת הלב-ריאה שלך בהתאם לנקודת הפתיחה שלך.

אם את כרגע לא פעילה, אולי זו הליכה מהירה.

אם את כבר הולכת באופן קבוע, אולי הגיע הזמן להוסיף עליות או מקטעי קצרים של ריצה קלה.

אם התחלת לרוץ לאחרונה, אפשר בהדרגה להאריך את הריצה, לשפר מעט את הקצב או לשלב אימונים שמאתגרים את הדופק.

ואם את כבר רצה שנים, אין סיבה אוטומטית להפוך את האימון שלך ל"קל יותר" רק בגלל שהגעת לגיל המעבר. תבדקי איך את מרגישה, איך את מתאוששת מכל אימון, מה מצב הכושר שלך ומה המטרות שלך, ולפי זה תתכנני את האימונים שלך.

אם יש תובנה אחת שחשוב לי שתקחי מהפוסט הזה:

גיל המעבר הוא לא סיבה להפסיק לאתגר את הגוף. הוא סיבה ללמוד לאתגר אותו בצורה חכמה יותר.

ואולי דווקא עכשיו, כשבריאות הלב מקבלת מקום גבוה יותר בסדר העדיפויות, זו תקופה מצוינת לבדוק מהי נקודת הפתיחה שלך ולהתקדם ממנה לשיפור תפקוד הלב שלך ולשיפור סיבולת הלב-ריאה.

שיהיה שבוע רגוע,

מלא בתנועה מרפאת, 

בת-חן 

💜

חוגגות את הריצה במרתון תל אביב