צריך להפסיק לרוץ בגיל המעבר בגלל הקורטיזול?

לא כל כך מהר

אם את מעל גיל 45, יש סיכוי שכבר שמעת את המשפט הזה:

"בגיל המעבר כדאי להפחית ריצות ארוכות, כי הן מעלות קורטיזול."

אולי אפילו התחלת לתהות אם אם עדיף להימנע מכל פעילות אירובית כדי לא להעלות קורטיזול. 

ואם את כבר רצה, או חולמת לרוץ, תצטרכי לוותר על פעילות שאת כל כך אוהבת ועושה לך טוב? 

מה אומר המדע על קורטיזול?

ואיך עליית קורטיזול מועילה לנו?

עליית קורטיזול זמנית בעקבות אימון היא חלק מתגובת הסטרס התקינה של הגוף. דווקא התגובה הזו היא שמאותתת לגוף להסתגל: לשפר את יצור האנרגיה בתאים באמצעות יותר מיטוכונדריות, לחזק שרירים, גידים ועצמות, לשפר את היכולת לנצל חמצן ולהפוך אותנו עם הזמן לחזקות, יעילות ובעלות כושר טוב יותר. 

המשמעות היא שככל שתפעילי את המנגנון הזה יותר, זאת אומרת תעלי קורטיזול באימון ותספקי לגוף תנאים להתאוששות טובה, המנגנון הזה ישתכלל. הביטוי של מנגנון שהולך ומשתכלל זה בין השאר כושר שהולך ומשתפר, וגם ויסות טוב יותר של קורטיזול במצבי לחץ ומצוקה.

כן כן, זה אפילו מוכחת מחקרית!

פעילות אירובית קבועה קשורה לסיכון נמוך יותר לחרדה, דיכאון ומחשבות אובדניות, ונראה שהיא משפרת גם את היכולת להתמודד עם מצבי לחץ.

זאת אומרת שכל עוד את רצה בעצימות שמותאמת למצבך הגופני ולכושר שלך, אין סיבה שעליית הקורטיזול תהפוך לכרונית ושהוא ישאר גבוה. כל זה בהנחה שאת מספקת לגוף תנאים טובים להתאוששות מהאימון - תזונה ושינה.

אז איך זה שאמרו לך שצריך להפסיק לרוץ בגיל המעבר בגלל הקורטיזול?

או שההמלצה "להמעיט בפעילות אירובית" בגיל המעבר כל כך נפוצה? 

הרי זה לא הגיוני שניתן את אותה המלצה לכל הנשים - אל תרוצו ריצות ארוכות ואם אתן כבר רצות אז בגיל המעבר אז עדיף שתקצרו את הריצות או שתפסיקו לרוץ ...

נתתי כאן דוגמא של 3 נשים בדרגות כושר שונות,

ואיזה המלצות הייתי נותנת לכל אחת מהן כדי לשפר את הכושר.

נגיד שיש 3 נשים, כולן בנות 45.

אישה מס׳ 1, נקרא לה שושנה.

שושנה עובדת בעבודה משרדית ולא עשתה ספורט כבר 20 שנה. היא מתעייפת מהליכה של חצי שעה, הברכיים שלה כואבות אחרי עמידה ממושכת או ישיבה. בסוף יום גם כואב לה הגב.

אישה מס׳ 2, נקרא לה כוכבה.

גם כוכבה עובדת בעבודה משרדית ולא התאמנה הרבה שנים. אבל לפני חצי שנה כוכבה התחילה ללמוד לרוץ ולבצע אימוני כח כנגד משקל גוף פעמיים בשבוע. היא כבר מסוגלת לרוץ 5 ק״מ רצוף, לעשות שכיבות סמיכה על משטח מוגבה, סקווטים, לאנג׳ים ופלאנקים. היא מרגישה שהגוף שלה חזק יותר, כאבי הברכיים נעלמו והיא ישנה טוב יותר.

אישה מס׳ 3, נקרא לה רחל.

רחל התאמנה כל החיים במגוון סוגי ספורט. היא רצה פעמיים-שלוש בשבוע, כשעה כל פעם ועושה 2 אימוני כח בשבוע.

האם צריך להמליץ גם לשושנה, גם לכוכבה וגם לרחל ״לא לרוץ ריצות ארוכות״ וכן ״לעשות אימוני היט״?

(זו המלצה שאני שומעת מהמון "שוחרי בריאות" בתחום של גיל המעבר)

האם אפשר בכלל לתת המלצה גורפת לשלוש נשים כל כך שונות אחת מהשניה ביכולות הפיזיות שלהן?

שריר הלב מגיב לעומס בדיוק כמו שרירים אחרים בגוף: הוא מסתגל לגירוי מתאים.

כשהעומס מדורג ומותאם, ובין האימונים יש התאוששות מספקת, מתרחשות אדפטציות שמשפרות את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם ואת הכושר האירובי.

לכן אימון סבולת לב-ריאה צריך תמיד להיות מותאם לנקודת המוצא של המתאמנת: למצב הבריאותי, למצב הפיזיולוגי ולרמת הכושר שלה.

התפקוד של הלב שלנו משתפר רק כשאנחנו נותנות לו אתגר שמתאים לרמת הכושר שלנו.

אצל שושנה, שלא התאמנה שנים, הליכה מהירה עם שיפוע קטן כבר יכולה לגרום לה להתנשף ולהקשות עליה לדבר.

אצל רחל, שרצה כבר שנים, אותה הליכה תרגיש כמו טיול נעים. כדי לאתגר את הלב שלה היא תצטרך לעבור לריצה, אולי אפילו לריצה מהירה.

וזו בדיוק הנקודה: "אימון מדורג ומותאם" הוא לא סוג אימון אחד. הוא אימון שמתאים לאישה שעושה אותו.

מה הייתי ממליצה לשושנה שלא התאמנה שנים?

אני הייתי ממליצה לשושנה להתחיל מהליכות קלות ואימוני חיזוק בסיסיים. ובמקביל, לשלב יותר תנועה ביום-יום: לקום מהכיסא במשרד כל שעה לסיבוב קצר, ולעלות קומה אחת במדרגות במקום במעלית.

בהמשך, כשהגוף מתרגל ונבנית שגרה של תנועה (וזה לוקח זמן), אפשר להתחיל להעלות בהדרגה את האתגר: הליכות מהירות יותר, עבודה קלה על הדופק, שילוב של מקטעי ריצה קצרים, ואימוני כוח קצת יותר מאתגרים, בהתאם למה שמרגיש נכון לה.

המטרה בשלב הזה היא לא "להיכנס לכושר מהר", אלא לבנות בסיס יציב שממנו אפשר לייצר התמדה ולהתקדם בלי להישבר בדרך.

מה הייתי ממליצה לכוכבה שהתחילה לרוץ לפני חצי שנה?

כוכבה כבר נמצאת במקום אחר. היא מתאמנת באופן קבוע כבר חצי שנה, וזה בדיוק השלב שבו שווה לעצור ולשאול: מה בא לי עכשיו?

אולי יעד חדש כמו ריצה של 10 ק״מ? אולי שדרוג של אימוני הכוח עם התנגדות חיצונית?

ואולי דווקא חידוד של מה שכבר קיים: שיפור קל בקצב הריצה, או להכניס קצת יותר אתגר לאימוני הכוח, בלי לשנות את כל המסגרת.

אין פה תשובה אחת נכונה. כן יש שאלה שכדאי לשאול: מה ישאיר אותה בתנועה וגם ירגיש לה מעניין ומאתגר?

מה הייתי ממליצה לרחל שרצה כבר שנים?

רחל לא צריכה “לחזור אחורה” רק בגלל גיל או בגלל מה שאומרים ברשת.

בטח לא הייתי מנחה אותה להפסיק לרוץ. כן הייתי שואלת אותה איך היא מרגישה באימונים שהיא כבר עושה.

האם היא מתקדמת באימוני הכוח? האם הריצה מרגישה טוב בגוף? איך היא מרגישה יום-יומיים אחרי האימון? והאם יש יעד חדש שמדליק אותה ושומר לה על המוטיבציה?

אם הכול מרגיש טוב, ייתכן שאין שום צורך לשנות. אם משהו פחות זורם, אפשר לדייק, לאו דווקא להפחית.

בסוף, ההמלצות גם לרחל וגם לשושנה וגם לכוכבה יש מתבססות על אותו עיקרון:

האימון צריך לשרת את הגוף, לא להיאבק בו.

אולי לא צריך לשנות הכל, רק לדייק את הדרך שבה את מתאמנת כדי שתישארי בתנועה לאורך זמן.

שיהיה שבוע רגוע,

מלא בתנועה מרפאת, 

בת-חן 

💜

מעלה אוקסיטוצין אחרי שהעליתי קורטיזול :-)